Futás-gyaloglás, mint ultratávú versenytaktika

Mindig is rokonszenveztem a módszerrel, de nehéz objektív bizonyítékot szerezni, hogy valóban működik, vagy csak egy a futás mítoszai közül. Átütő erejű bizonyíték most sincs, de foglalkoztam már annyit a témával, hogy megpróbálhassam összefoglalni, hol tartunk most.

Amiről írok, az nem a kezdőknek ajánlott futás-gyaloglás váltogatás. Aki az első öt kilométerére készül, az más élettani okokból gyalogol, mint a 24 órás futó. A két táv esetében más képesség határolja be a teljesítményt. Ez, fenntartva néhány ritka kivétel lehetőségét, kezdők esetében a központi keringés, vagyis a futó magas pulzussal ki akarja köpni a tüdejét, tapasztalt ultrás esetében pedig az izmok mechanikus terhelhetősége, a többszázezer lépés során terhelés alatt nyúló izmok (stretch shortening cycle) mikrosérülései, az izmok fájdalmas elmerevedése.

Haladó szinten, legalább maratoni távig, az az erőbeosztás vezet jó eredményhez, mikor a lehető legegyenletesebb tempót tartjuk a rajttól a célig. Mikor a szükségesnél gyorsabb szakaszokat illesztünk be, egyből az anaerob küszöb fölött találjuk magunkat, minél mélyebben megyünk az anaerob zónába, annál gyorsabban és gazdaságtalanabbul égetjük a rendelkezésünkre álló üzemanyagot.

Hosszú ultrák esetében, ahol az intenzitás alacsony, már nem igazán a keringés és a tárolt glikogén határozza meg a teljesítményt, hanem az izmok mechanikus tűrőképessége, illetve a menet közbeni energiapótlás, a frissítés.

Távol szeretnék maradni a biológiai és élettani spekulációktól, de úgy tűnik, hogy az izmok sokkal tovább kitartanak és kevésbé károsodnak, ha nem folyamatosan terheljük őket. A belegyaloglás tulajdonképpen kompromisszum, leülni, lefeküdni valószínűleg jobb lenne, de azzal kb. háromszor annyi időt veszítenénk, mint a sétával. Nem mellékesen, a séta és egyéb szünetek jobb frissítést is lehetővé tesznek.

Milyen távon és sebesség mellett érdemes megpróbálni? A határ edzettségtől és genetikától változhat, a mezőny hátsó részében már a maraton is ide tartozhat, világcsúcs szinten talán csak többnapos versenyeken van létjogosultsága.

A módszer széles körben elterjedt az ösztönös felhasználók között, akinek már úgy beálltak a lábai, hogy nem tud futni, az kénytelen gyalogolni, aztán megint kocog egy kicsit. Ez segíthet a túlélésben, de következetesen gondolkodva érdemes lenne a megelőzésre gondolni, a verseny elejétől, vagy korai stádiumától váltogatni. Jeff Galloway, a leghírhedtebb futó-gyalogló szerint a legfontosabb az első séta, ezután jön a második, és így tovább. Mikor már húz a cél, és érezzük, hogy be tudunk futni, nem kell többé gyalogolnunk.

Ezt azért kevesen csinálják így, nem nagy öröm az első órákban állni a sajnálkozó pillantásokat az utolsó helyen sétálgatva. Kicsit talán a sport megcsúfolása ez, hogy dicsekedhet valaki azzal, hogy futóversenyen indult, mikor tulajdonképpen sétált. Hát igen, ezt fel kell dolgozni. Az ultrafutás alázatra is nevel :-).

Sokat kísérleteztem az ideális arány megtalálásával. A tanulság az, hogy rövideket kell belefutni. Másfél percnél hosszabb futás esetén már úgy kezd működni a szervezet, mintha folyamatosan futnánk, gyorsul a pulzus és a légzés. Azonos erőfeszítés mellett a másfél perces vagy rövidebb futások sokkal gyorsabbak és érzésre könnyebbek lesznek, mint a hosszabbak.

Nagy tapasztalat volt, mikor egyszer teljesen belefáradtam a folyamatos futásba, fogcsikorgatva küzdöttem a hét percen bőven kívüli kilométerekért, és átváltva egy perc futás, egy perc séta váltogatásra, az átlagsebesség nem lassult, mert a futó szakaszok automatikusan gyorsabbak lettek. Az erőfeszítés mértéke viszont lecsökkent.

Gyalogolni sem kell sokat, akár fél perc is elég lehet, hogy újult erővel fussuk a következőt. Ez végső soron a tempótól függ, hétperces átlaghoz talán 40 másodperc a jó. Ha hatpercesen belül tudunk teljesíteni az adott távon, valószínűleg nem érdemes gyalogolnunk. A felső határ pedig nyílt, ha nagyon fáradtak vagyunk, a szinte folyamatos gyaloglásba kocoghatunk bele fél perceket.